À la découverte de la lactofermentation
Plus qu’une recette de nos chères et tendres grands-mères, la lactofermentation est devenu un art. Un art pourtant simple et à la portée de tout à chacun. Passé aux oubliettes au profit de la congélation et de l’industrialisation alimentaire, cet art datant du paléolithique, refait doucement son apparition dans la cuisine de Monsieur et Madame tout le monde.
Cette technique qui a précédé la cuisson des aliments, a servi une multitude de peuples qui ont su tiré profit de la lactofermentation.
Parmi les aliments qui ont fait leur lettre de noblesse nous avons :
- La choucroute en Europe
- Les sauces et pâtes de poissons fermentés en Asie
- Les fromages en Europe de l’est
- Le saucisson sec et salaisons en Europe de l’Est
- Les céréales et légumineuses fermentés en Inde
- Les sauces Soya en Asie
Les populations reconnues pour leur endurance et leur longévité (Caucassiens, Hunzas, Écuadoriens), consomment de grandes quantités d’aliments fermentés;
- Yogourts
- Cornichons
- Betteraves
- Légumes verts lactofermentés
- Choucroute
Dans le passé, ces aliments ont permis à l’humanité de survivre à des périodes de vaches maigres, des épidémies, des famines, des mauvaises récoltes… ceux qui en mangeaient, survivaient mieux que les autres.
Aujourd’hui, dans un courant plus écologique, plus éthique, plus économique, physiologique et durable, la lactofermentation a le combo gagnant!
Mais au fait, ça consiste en quoi la lacto-fermentation?
La lactofermentation est un processus simple et vivant.
En effet, les bactéries lactiques qui se trouvent naturellement à la surface de tous les végétaux et dans la flore intestinale (microbiote) de l’homme et des animaux, vont lors de la fermentation se développer en suffisamment grand nombre pour empêcher les mauvaises bactéries de se développer. En d’autres termes, la fermentation est un mode de respiration cellulaire biologique anaérobie (se développe en absence d’air) qui convertit les sucres végétaux (amidon, fructose, saccharose), en acide lactique avec les bactéries lactiques ou en alcool avec les levures, pour en extraire l’énergie avec un dégagement de CO2 gazeux.
Ce sont elles qui vont permettre la conservation des légumes.
Par rapport aux conserves classiques, il n’y a aucune cuisson, aucune pasteurisation. On garde donc le croquant des légumes, les vitamines et le plus avec le développement des probiotiques.
Le milieu (°C-eau-PH-privé d’air-sel) dans lequel se fait la lactofermentation est déterminant. Il s’opère alors un véritable tour de magie pendant tout le processus car les aliments vont changer de couleur, de texture et de saveur. Ils gagnent en nutriments et seront généralement plus digestes. La fermentation est une dégradation positive de l’aliment, contrairement à la putréfaction. Les micro-organismes se nourrissent (des sucres) et ce sont les déchets qu’ils produisent qui nous intéressent.
La lactofermentation multiplie la richesse en bactéries qui sont bonnes pour notre intestin. Intestin qui est le siège de notre immunité. Cela va nous permettre d’avoir une bonne flore lactique, grande source de la santé.
Ces bactéries vont permettre de synthétiser de nouvelles vitamines. On crée donc plus de vitamines et plus d’enzymes (ouvrières de la vie dans notre corps, elles permettent toutes les réactions biochimiques de notre organisme).
La fermentation va créer plein de molécules aromatiques lors du processus. De ce fait, on peut parler de terroir de fruits et de légumes, car il n’y aura pas un pot qui aura le même goût en fonction du lieu où il a été réalisé, même en ayant suivi exactement la même recette.
Quels sont les avantages de la lactofermentation?
Comme nous l’avons vu précédemment, le processus de fermentation, « va permettre aux microbes de produire des enzymes, des vitamines et d’autres éléments d’intérêts qui modifient les qualités organoleptiques des végétaux (parfums, saveurs, couleurs et texture), et permettent de créer de nouveaux aliments comme : le kéfirs, pickles, choucroute, kimchi, yaourt, fromages…) » Magazine Le Choubrave
Exemple : Le Chou – lors de la lactofermentation son taux de Vitamine C augmente en 3 à 10 fois son taux initial.
L’acide lactique généré lors de la fermentation va acidifier le milieu et va permettre la conservation des aliments pendant plusieurs années. La fermentation permet donc d’augmenter les qualités nutritionnelles des aliments sans les cuire ni les déshydrater. Elle favorise ainsi notre digestion, immunité et agit sur notre moral.
Notre instestin, notre deuxième cerveau...
En mangeant fermenté, on va favoriser notre microbiote intérieur qui nous aide à assimiler tous les nutriments des aliments. Une flore bien équilibrée, permet de prévenir des maladies infectieuses, des cancers, des dérèglements et des maladies auto-immune. La lactofermentation est un bel outil pour rééquilibrer cette flore. En effet, vos nouvelles conserves sont remplies de probiotiques naturels. Ces bonnes bactéries vont participer à la régularisation du transit et à la désinfection de votre intestin.
La fermentation rend les aliments plus digeste. Étant prédigérés, ils sont faciles à métaboliser, même pour les personnes ayant un appareil digestif capricieux ou affaibli. La lactofermentation, en détruisant certaines substances indésirables dans les aliments, rend ceux-ci beaucoup plus assimilables.
L’acide lactique va détruire les bactéries pathogènes et va contribuer ainsi à une meilleure digestion et assimilation des nutriments. les bactéries lactiques créent une balance microécologique dans le côlon, qui nous aide à rester en bonne santé. Un intestin qui fonctionne bien, c’est un bon transit intestinal et une bonne flore microbienne.
Les autres avantages...
Voici encore quelques exemples pour vous convaincre des bienfaits de la lactofermentation :
- Elle favorise la sécrétion de certains neuromédiateurs. Cela va agir sur notre mental et notre forme psychique.
- Agis sur la façon dont on va assimiler ce que l’on mange et sur notre métabolisme. On observe alors une diminution de diabète, il y a moins de risques d’obésité, moins de maladies cardiovasculaires et une baisse des maladies neurodégénératives.
- Lutte contre la fatigue, le scorbut et l’anémie.
- Les micro-organismes de la lactofermentation peuvent synthétiser des vitamines du groupe B, parfois la C et aussi de la vitamine K.
- Ces nouvelles conserves sont très riches en minéraux.
- Elle détoxifie.
- Elle va renforcer notre système immunitaire, si on en consomme un peu chaque jour.
- Grande source d’énergie.
Ce qu'il vous faut avant de vous lancer...
Même si ce processus peut être un peu inquiétant dans un premier temps, rassurez-vous, il n’en est rien. Même si vous ratez votre essai, vous le saurez lors de l’ouverture du bocal, ou une odeur nauséabonde viendra vous chatouiller les narines, ou encore une couleur et un gout qui n’ont rien d’alléchant.
Il n’y a pas de science exacte mais si vous suivez ces conseils, il y a de forte chance que ce soit un grand succès et un délice pour vos papilles :
- Le matériel : il vous faut des bocaux en verre avec une fermeture en caoutchouc. En effet, ce petit détail fait son importance, car c’est par là que ce libérera le gaz lors du processus de la lactofermentation, ce qui évitera que vos bocaux explosent en plein milieu de la nuit… Regarder les pots Mason ou encore Leparfait.
- Une balance : pour s’assurer d’avoir les bonnes quantités d’ingrédients.
- Le choix des fruits et légumes : idéalement et dans la mesure du possible vos denrées seront BIO. Les pesticides contenus dans les fruits et légumes non BIO, peuvent changer les gouts des aliments et peuvent être dangereux pour la santé.
- Le choix du sel : cela à vraiment son importance. Le sel industriel est chloré et peut détériorer votre processus de lactofermentation. Prenez du sel de mer BIO. Idéal pour votre saumure. En général, pour vos préparations il vous faudra entre 20 à 40g de sel non raffiné.
- Le choix de l’eau : c’est la même chose que le sel. L’eau du robinet peut être chlorée et peut détériorer le processus de lactofermentation. Je vous conseille donc de l’eau de source ou de l’eau filtrée.
- Les outils : il vous faudra une bonne mandoline afin de vous amuser à faire vos rappés et à aller plus vite qu’avec un couteau, même si celui-ci fera très bien l’affaire. Une planche a découpé, privilégier le bois. Des bols et des saladiers pour faire vos préparations. Des étiquettes pour inscrire la date de mise en fermentation.
La méthode.
Voici une petite aide pour que vos bocaux lacto-fermentés soient parfaits.
- Il vous faudra éplucher vos légumes, évitez de les rincer (il faut garder les bactéries afin d’avoir une bonne lactofermentation), sauf s’ils sont recouverts de terre.
- Couper vos légumes comme bon vous semble. Préparer votre garniture (mélanges d’aromates si besoin), puis insérer le tout dans les bocaux.
- Recouvrir vos aliments de la saumure (voir la technique utilisée en fonction de la recette). Il est très important de faire évacuer toutes les bulles d’air car l’oxygène peut tout gâcher. Taper légèrement le bocal pour faire remonter les bulles à la surface. Il faut également que la saumure recouvre bien toute la préparation. Presser les aliments vers le fond, pour faire remonter tout l’oxygène. Laisser un espace de 2 cm entre la saumure et le haut du bocal.
- En vous assurant que tous vos aliments soient recouverts par la saumure, il vous faudra placer un poids, un petit galet (bien lavé), ou encore les feuilles des choux, quand la recette s’y prête. Cela évitera à votre préparation d’être en contact avec l’air et de moisir.
- Vous pouvez à présent fermer votre bocal, sans trop le serrer, afin d’éviter une pression trop forte et que l’air puisse s’évacuer tranquillement pendant le processus.
- Laissez le à température ambiante pendant une bonne semaine.
- Après une semaine, placez votre bocal dans un endroit frais 15°C à 17°C.
- Consommation à partir de 3 semaines. Une fois le bocal ouvert, le conserver dans votre réfrigérateur.
Voilà, maintenant que vous avez tous les tenants et aboutissants, il n’y a plus qu’à se lancer. Belle lactofermentation à tous. N’hésitez pas à laisser vos commentaires ci-dessous et à partager cet article.
Cyrielle
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